איך לבחור משקה צמחי? כל מה שצריך לדעתי על תחליפי החלב

איך נבחר משקה צמחי בריא ומותאם לתזונה שלנו?

אז באמת המגמה בשנים האחרונות היא להחליף את החלב פרה ולעבור למשקאות צמחיים שונים.

כמו בכל דבר האידיאל הוא להכין לבדנו את המשקה הצמחי בבית אך קצב החיים לא תמיד מאפשר זמינות ופניות להכנה ביתית, מה שגם משקה ביתי יכול להחזיק במקרר עד שלושה ימים.

אם אתן מתלבטות אם להחליף את החלב פרה במשקה צמחי אני כאן להמליץ לכן להתנסות בעיקר אם אתן סובלות מבעיות במערכת העיכול, אלרגיות, אסתמה וכו׳ ולראות אם ישנה הטבה בתחושה הכללית ובמערכת העיכול בפרט.

בחרתן להחליף ולהתנסות? לא יודעות איזה מוצר לבחור? במיוחד עכשיו עם כל השפע

במאמר זה תוכלי ללמוד איך לבחור לבד את המוצר שהכי מתאים לך, ומה חשוב לדעת על המשקאות הצמחיים  

עד לא מזמן ניתן היה למצוא על המדפים בעיקר משקאות צמחיים עמידים והיום ישנם משקאות צמחיים טריים שנמצאים גם במקררים לצד החלב פרה..

אז נכון שכשמשהו מופיע במקרר הוא נראה לנו טרי יותר ובריא יותר אך לא בהכרח ולכן עדיין חשוב לבחון את רשימת הרכיבים גם במשקאות שנמצאים במקרר.

איך נסתכל על רשימת הרכיבים ונבין אם המוצר שלפנינו ראוי?

רשימת הרכיבים מסודרת לפי אחוז התכולה של כל רכיב במוצר. 

כלומר, תכולת הרכיב הראשון ברשימה במוצר היא הגדולה ביותר, תכולת הרכיב השני במוצר קטנה מהראשון אך עדיין משמעותית  וכן הלאה - נכון לגבי כל מוצר שתקנו..

תמיד נעדיף את המוצר בעל רשימת הרכיבים הקצרה ביותר 3,4 רכיבים שביניהם המרכיב העיקרי, מים, מלח ושמן ולא רכיבים שאותם אנחנו מזהים ולא אותיות או מילים שאיננו מכירים.

יש מגוון גדול של משקאות צמחיים: שקדים, אורז, אורז-שקדים, קוקוס, קוקוס-אורז, שיבולת שועל, סויה ועוד

ההבדל בין המשקאות הוא ברכיבים (מה שישפיע גם על הטעם), עם סוכר או ללא סוכר, כמות הפחמימה שזה בעצם סוכר והערכים התזונתיים שנקבל כמו חלבון, סידן, ברזל ועוד..

על מנת לשמור על הבריאות שלנו ולמנוע צריכה מיותרת של סוכר דרך משקאות צמחיים נעדיף תמיד את המשקאות ללא תוספת סוכר אך עדיין חשוב לזכור שפחמימות נמצאות באופן טבעי במשקאות צמחיים

וזה שאין תוספת סוכר במוצר לא אומר שבמוצר אין סוכר

משקאות המבוססים על פחמימה כמו אורז, שיבות שועל, כוסמין, מכילים סוכר באופן טבעי המגיע מהפחמימה

כך למשל משקה צמחי על בסיס אורז ללא תוספת סוכר עדיין יכיל סוכר

לכן תמיד יש להפוך את המוצר ולקרוא בתווית 2 דברים

כמות הפחמימות ואת כמות הסוכרים

בואו נדבר בגרמים וערכים,

כפית סוכר אחת = 5 גרם

 בכוס אחת של חלב יש כ-200 מ"ל, כלומר, אם כתוב 5 גרם ל-100 מ"ל, בכוס אחת יש 2 כפיות סוכר.

 מכאן שההעדפה שלנו היא כמה שיותר קרוב ל-0 ולהשוות בין סוגי התחליפים.

תזונה יומיומית ללא מודעות תביא לצריכת סוכר עודפת ממזונות וממשקאות ולכן אם רק ניהיה במודעות לגבי רשימת הרכיבים וסוג המוצר נוכל לצמצם משמעותית את כפיות הסוכר שמסתתרות לנו במוצרים באופן משמעותי.

כשאנחנו מפחיתות צריכת סוכר ופחמימות אנחנו מטיבות עם הגוף על ידי שמירה על משקל תקין והורדת עומס פיזי מהמפרקים, תפקוד תקין של מערכת כלי הדם והלב הפחתת חשקים למתוק, מונעות מצבי רוח משתנים, מרוויחות שינה מטיבה, עירנות וקלילות במהלך היום.

המטרה היא להפחית צריכת פחמימות וסוכרים עד כמה שאפשר וליהנות מתזונה דלת פחמימה. 

בואו נצלול לערכים,

משקה אורז יכיל כ- 2 כפיות סוכר על כוס אחת (200 מ״ל) וללא תמורה נוספת, כלומר אינו מכיל ויטמינים ומינרלים, לעומת זאת משקה שקדים שיכיל 1.2 כפיות סוכר לכוס אחת, ויכיל בתוכו ויטמינים, מינרלים כמו סידן ואחוז נמוך של חלבון לעומת נוכחות אפסית בחלבון בחלב אורז.

במשקה נוזל אגוז הקוקוס כמות החלבון תהיה 3.2 גרם לכוס של 200 מ"ל, והוא יכיל עד כפית סוכר בכוס משקה.

המשקה עשיר בשומן רווי ויתאים לכל מי שמחפש אנרגיה זמינה ומהירה או למי שדבק בתזונת פליאו או בתזונה קטוגנית.

על הסויה, שהוא הכוכב של התחליפים ובצדק ובהמשך תמצאו את הסיבה

 במשקה סויה, יש טווח רחב של משקאות סויה – יש משקאות שנמצאים במקררים, עליהם אני פחות ממליצה כי אם נסתכל על הרכיבים שלהם נגלה שיש בהם פחות סויה, הרבה סוכר וחומרים משמרים.

בין כל המשקאות הצמחיים סויה הוא התחליף הראוי ביותר לחלב פרה מהסיבה הפשוטה שהוא מכיל בתוכות את הערך הגבוה ביותר של חלבון, אם צריכת החלבון היומית שלכן נתמכת על חלב פרה וזה בעיקר כשאנחנו בוחרות להחליף לילדים את החלב מחשש לרגישות לחלב פרה נבחר בחלב סויה לא מהונדס וללא חומרים משמרים.

למי סויה לא מתאים? בעבר היו יצאו מחקרים שאמרו לנו שסויה אינו מתאים, מהסיבה שהוא משבש הורמונלי (בקצרה) מה שהתברר ההפך הגמור, מאוד מומלץ וזה כשאנחנו בוחרות במשקה איכותי.

ישנם המון מחקרים סותרים לגבי סויה והמלצות שונות על סויה בפרט ארחיב במאמר נפרד השארו מעודכנות 

רק אציין שאת כולם סתרו וסויה נמצאה יעילה ובריאה כשאנחנו בוחרים מוצרים איכותיים ולא מהונדסים.

כמובן שבמידה וישנה רגישות לסויה אז נעדיף משקה צמחי אחר כמו חלב שקדים או שיבולת שועל. 

אבל רגע דבי מה עם הסידן?

שאלה שחוזרת על עצמה המון אז אני אומרת לכן גם בחלב פרה וגם בסויה תכולת הסידן גבוה אך חשוב לזכור שהם מכילים גם כמות של זרחן גבוה ולכן הספיגה היא לא אופטימלית ולכן אנחנו לא מבססות את תכולת הסידן היומית שלנו על מוצרי חלב ומגוונות במהלך השבוע עם ירקות, קטניות ועוד.

לסיכום:

כדי שלא תצאו מבולבלות :)

תמיד נערוך השוואה ברשימת הרכיבים ונעדיף את המוצר עם הערכים הטובים ביותר.

ההמלצה שלי!

לכו על משקה שקדים איכותי.

מה עם שיבולת שועל? פחות מומלץ מהסיבה הפשוטה שמכיל עמילן בכמות גבוהה, כן גם אם נכין אותו בבית.

ועוד טיפ קטן למי שהחלב מתפרק לה בקפה:

כל מה שצריך לעשות זה פשוט להשוות טמפרטורה בין המים למשקה הצמחי  

בחירת המשקה צריכה להתאים לך, יש לשים לב לתחושה שלך לאחר צריכה של המשקה הנבחר, עדיין מתלבטת כתבי לי ואעזור לך בבחירה נבונה לבריאות איתנה :)